健康記事

*這些食物健康吃 不怕胖!

 

Editor | Jenny

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很多人在減肥時,常以餓肚子的錯誤方式進行,這樣不僅沒辦法讓身體正常運作,更可能會因為餓過頭,反而吃下更多東西,減肥計畫往往以失敗收場。今天幫你整理出健康又有飽足感的食材,只要飲食正確,減肥再也不是件痛苦的事!

 

針對減肥者的每日營養攝取比例,專家建議:

20% 蛋白質 + 30% 健康脂肪 + 50% 碳水化合物

 

 

健康蛋白質

在減肥期間可以多吃富含高蛋白的食物,這些食物在體內所需的代謝時間較長,可以維持飽足感,更能幫助人體分泌抑止脂肪生成的賀爾蒙。

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雞蛋:健身減肥的人最適合透過水煮蛋來攝取蛋白質,內含的卵磷脂可以幫助降血脂,是非常營養的優質蛋白質,建議一天別超過一顆蛋,免得造成膽固醇過高。

 

雞胸肉:因蛋白質含量高,易被人體吸收,建議搭配運動,更能達到減肥健身效果。

 

瘦牛肉:牛肉雖然熱量較高,但脂肪及膽固醇含量較低,是許多人減肥期間的蛋白質首選。

 

:蝦子雖含有高蛋白,但熱量卻很低,而且沒有脂肪,是控制熱量時的最佳選擇。

 

牛奶:其實全脂和低脂牛奶都很健康,但減肥中的人,建議還是選擇低脂會比較好,不然就要多加運動予以代謝。

 

 

健康脂肪

減肥時期,應該選擇低脂肪的食物,避免攝取脂肪含量太高的東西,例如豬肉、奶油、甜點等,都是非常 NG 的脂肪類食物。尤其是非天然的反式脂肪,更會對人體造成多種危害,增加罹患心血管疾病的風險。

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魚類:特別推薦富含 Omega-3 脂肪酸的鮭魚,雖然脂肪含量高,但卻是屬於好的低GI食物,能幫助改善女生下半身肥胖的問題。

 

橄欖油:橄欖油是所有油脂中,最適合人體營養的!烹調料理時,建議可以少量採用天然橄欖油,不僅比其他油類更健康,內含多種維生素更有保健效果。

 

堅果:舉凡杏仁、腰果等堅果類,充滿有益於健康的脂肪、蛋白質、維生素及礦物質,是最佳營養來源。

 

酪梨:酪梨雖然常見於水果攤,但因富含健康的油脂,因此被歸類為脂肪類。此外,更含有維生素、礦物質、纖維、蛋白質,非常有益身體健康,有「幸福果」的美名。

 

 

健康碳水化合物

碳水化合物是人體營養最主要的來源,可以為人體細胞帶來能量,幫助維持體內的血糖濃度,但要避免食用低纖維的加工碳水化合物,否則會轉換過多熱量及脂肪,導致肥胖,因此要改以攝取含有大量纖維的碳水化合物為主。
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全麥食品(五穀雜糧):這類食物比精製白米含有更多纖維,吃了也較有飽足感,且又屬於低GI食物,較不易生成脂肪。

 

番薯:番薯在日本被稱為長壽食品,因為富含膳食纖維且熱量低,常被拿來當作減肥時的主食。但切記不要空腹時吃,並需在中午以前攝取完畢,避免造成腸胃消化不良。

 

豆類製品:大豆異黃酮和膳食纖維是豆類製品有助減重的主要關鍵。大豆異黃酮能增加體內「瘦體素」濃度,可以減少飢餓感,避免攝取過多熱量。

 

蔬果:想要減肥,絕對不能少吃蔬菜水果,豐富的膳食纖維可以增加飽足感,並促成腸胃蠕動,藉以加強身體的代謝作用,有效改善便秘問題。

 

健康飲品

Very Green Smoothie 大麥若葉酵素粉

長期愛喝手搖飲料的你,知道一杯飲料到底含了多少方糖嗎?其實有些飲料雖然標示微糖,不過微糖的糖量還是有可能超過你一天所能攝取的範圍。

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